目 次
はじめに
「なんとなく疲れやすい」「集中力が続かない」「髪や肌の調子が気になる」――こうした不調の背景には、栄養不足が隠れていることがあります。
特に不足しやすいのが 鉄・ビタミン・タンパク質。これらは体の土台を支える必須栄養素ですが、忙しい生活や偏った食事で不足しがちです。
本記事ではサプリメント管理士の視点から、鉄・ビタミン・タンパク質の役割と、不足を補う食事・サプリの工夫 を解説します。
不足しがちな栄養素とその役割
鉄
酸素を体中に運ぶヘモグロビンの材料
不足すると貧血、だるさ、集中力低下を招く
ビタミン（特にB群・C・D）
B群：エネルギー代謝を助ける
C：コラーゲン合成、抗酸化作用
D：骨の健康維持、免疫調整
タンパク質
筋肉、皮膚、髪、ホルモン、免疫細胞の材料
不足すると筋力低下、肌や髪のトラブルにつながる
鉄を補う工夫
食事から
赤身肉、レバー、あさり、ほうれん草、ひじき
ビタミンCを一緒に摂ると吸収率アップ
サプリから
ヘム鉄（動物由来）は吸収率が高い
非ヘム鉄（植物由来）はビタミンCと併用がおすすめ
過剰摂取は便秘や胃腸障害の原因になるため注意
ビタミンを補う工夫
ビタミンB群
食材例：豚肉、納豆、卵、玄米
水溶性で体に蓄積しないため、毎日こまめに補給
ビタミンC
食材例：柑橘類、キウイ、パプリカ、ブロッコリー
熱に弱いため、生で食べるのも効果的
ビタミンD
食材例：鮭、サンマ、干し椎茸
日光浴で体内合成されるため、屋外活動も大切
サプリから
マルチビタミンでまとめて補給できる
特定のビタミンに偏らないよう注意
タンパク質を補う工夫
食事から
鶏むね肉、魚、大豆製品、卵、ヨーグルト
朝・昼・夜の3食に分けて摂取すると吸収効率が良い
サプリから
プロテインパウダーは手軽で効率的
食事が不規則な方や運動習慣のある方におすすめ
動物性と植物性をバランスよく選ぶ
バランス良く補うための生活習慣
1. 「一汁三菜」を意識する
主食・主菜・副菜を組み合わせるだけで栄養が整いやすい。
2. 間食をうまく活用
ナッツ、チーズ、ゆで卵など、栄養価の高いおやつを選ぶ。
3. サプリは補助的に
基本は食事で、不足分をサプリで補う考え方が安心。
👉 栄養の不足は、早めの対策で改善できます。
青山メディカルクリニックでは、栄養指導やサプリメント相談を承っております。
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まとめ
鉄・ビタミン・タンパク質は、体を動かし美と健康を保つための基本栄養素です。
不足を防ぐためには、
食事でバランスよく摂取する
サプリは必要に応じて活用する
生活リズムを整える
というシンプルな習慣が大切です。
👉 「最近疲れやすい」と感じる方は、栄養不足の可能性があります。
青山メディカルクリニックが、あなたに合った栄養サポートを提供します。
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よくある質問（FAQ）
Q1. 鉄分サプリは毎日飲んでも大丈夫ですか？
A. 適量であれば問題ありませんが、過剰摂取は副作用の原因になるため用量を守りましょう。
Q2. ビタミンはマルチで摂るべきですか？
A. 偏りを避けるため、マルチビタミンは効率的ですが、必要な栄養素を確認することも大切です。
Q3. プロテインは運動しない人も必要ですか？
A. 食事で不足しがちな方には有効です。ただし必要以上に摂ると余分なカロリーになります。
Q4. 鉄分の吸収を高める工夫は？
A. ビタミンCと一緒に摂る、タンニン（お茶やコーヒー）と同時に摂らないことです。
Q5. 栄養不足かどうかを確認する方法は？
A. 健康診断や血液検査でチェックできます。不調が続く場合は医師に相談しましょう。
👉 栄養不足を感じたら、自己判断せずご相談を。
青山メディカルクリニックでは、検査結果に基づいた栄養アドバイスをご提供しています。
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引用・参考文献
厚生労働省 e-ヘルスネット「栄養素と食生活」
https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/food/e-05-001.html
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本記事はAIによるデータ収集をもとに作成された一般的な情報提供記事です。
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執筆：WEBサプリメント管理士（正しいサプリ知識を発信し生活習慣改善をサポート）
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