はじめに
月経前に「イライラ」「むくみ」「頭痛」「気分の落ち込み」などが現れる PMS（月経前症候群）。
多くの女性が経験する不調ですが、その背景には女性ホルモンの変化が深く関わっています。
PMSを完全に防ぐことは難しくても、食事の工夫で症状を和らげることは可能 です。
本記事では管理栄養士の視点から、女性ホルモンと食事の関係、PMS対策に役立つ栄養素やレシピの工夫 を解説します。
女性ホルモンとPMSの関係
女性ホルモンの役割
エストロゲン：肌や骨の健康を守る、精神を安定させる
プロゲステロン：妊娠に備え体を整える、体温を上げる
月経周期とホルモン変化
排卵後にプロゲステロンが増加
月経前にホルモンバランスが乱れ、心身の不調が起こりやすい
PMSの代表的な症状
身体症状：頭痛、むくみ、下腹部痛、乳房の張り
精神症状：イライラ、不安、集中力低下、気分の落ち込み
PMS対策に役立つ栄養素
ビタミンB6
ホルモンバランスを整える
食材例：鶏肉、バナナ、鮭、にんにく
カルシウム＋マグネシウム
筋肉のこわばりやイライラを和らげる
食材例：乳製品、小魚、大豆、ナッツ類
鉄分
月経に伴う貧血予防
食材例：赤身肉、レバー、ほうれん草、ひじき
食物繊維
ホルモン代謝をサポート
食材例：野菜、海藻、きのこ、玄米
オメガ3脂肪酸
炎症を抑え、精神的な安定にも関与
食材例：青魚、亜麻仁油、チアシード
食事の工夫でできること
バランスの取れた食事
主食＋主菜＋副菜を基本にする
朝食を抜かないことで血糖値を安定
塩分を控える
むくみや血圧上昇を防ぐため、加工食品・インスタント食品は控えめに
甘いものとの付き合い方
血糖値の急上昇を避けるため、フルーツやビターチョコを少量楽しむ
カフェインを控える
コーヒーや紅茶の過剰摂取は不安感や睡眠の質低下につながる
簡単PMS対策レシピ
朝食：バナナ入りオートミール
ビタミンB6と食物繊維が豊富
昼食：鮭とほうれん草の豆乳スープ
鉄分・カルシウム・ビタミンが一度にとれる
夕食：サバの味噌煮＋玄米ご飯＋ひじきの煮物
オメガ3脂肪酸と鉄分を補給
間食：ナッツとヨーグルト
カルシウムとマグネシウムの相乗効果でリラックス
👉 PMSは体のリズムの一部。食事の工夫で心身をサポートできます。
青山メディカルクリニックでは、食生活改善やPMS対策の栄養相談を承っています。
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まとめ
PMSは女性ホルモンの変化に伴う自然な現象ですが、生活の質に大きな影響を与えます。
大切なのは、
ビタミンB6、カルシウム、鉄、オメガ3などの栄養素を意識すること
食事や生活習慣を整え、ホルモンバランスをサポートすること
つらい症状は我慢せず、専門家に相談すること
です。毎日の食事が、心と体を守る第一歩になります。
👉 PMSの不調でお悩みの方は、早めのご相談を。
青山メディカルクリニックが、女性の健康を栄養面からサポートします。
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よくある質問（FAQ）
Q1. サプリでPMSは改善しますか？
A. 栄養補助にはなりますが、基本は食事での摂取が重要です。
Q2. 甘いものがやめられないのですが？
A. フルーツやビターチョコなど血糖値を急上昇させにくい食品を選ぶと安心です。
Q3. 生理前のむくみを減らす方法は？
A. 塩分を控え、カリウムを含むバナナやきゅうりを取り入れると効果的です。
Q4. お酒は控えた方がいいですか？
A. アルコールはホルモンバランスに影響を与えるため、量を控えるのがおすすめです。
Q5. PMS症状が重いときは病気ですか？
A. 強い不調が続く場合はPMDD（月経前不快気分障害）の可能性もあるため受診を推奨します。
👉 「毎月のつらさを少しでも軽くしたい」と感じている方へ。
青山メディカルクリニックが、一人ひとりに合った栄養アプローチをご提案します。
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引用・参考文献
厚生労働省 e-ヘルスネット「月経前症候群（PMS）」
https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/heart/k-02-004.html
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私たちは、患者様を助けたい・幸せにしたいという願いを大切にしています。
ただし医療には限界もあります。その点をご理解いただきながら、温かい目線でお読みいただければ幸いです。
執筆：WEB管理栄養士（食生活や栄養から美容・健康を支える情報を発信）
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